Sağlıklı Beslenme

Herseyce.com

Yeterli Dengeli Beslenme

Yeterli Beslenme Ve Enerji Metabolizması

Metabolizma: Yaşamın sürdürülmesi için hücrede oluşan tüm kimyasal değişikliklere denir.

Katabolizma: Yağ, karbonhidrat ve proteinlerin yapı taşlarının, mineraller ve vitaminlerin yardımıyla yakılıp enerji oluşması sürecidir.

Anabolizma: Küçük parçaların yine vitaminler ve minerallerin yardımıyla birleşerek yeni hücrelerin yapımı sürecine denir.

Herhangi bir besin öğesinin tek başına bir etkinliği yoktur. Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür.

Bazal Metabolizma: Tam dinlenme durumunda, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması yaşamın sürdürülmesi için zorunlu enerji harcamasına denir.

Enerji Birimi

Beslenme biliminde ısı enerjisi birimi olarak kilokalori, kilojul ya da magajul kullanılır.

Bir Kilo Kolari: 15 oC’deki bir litre damıtık suyun sıcaklığını 16 oC’ ye çıkarmak için harcanan ısı enerjisi miktarıdır. Bir kilokalori 1000 küçük kaloridir.

Bir Jul: Bir kilogramlık ağırlığın bir newtoluk kuvvetle bir metre taşınması için harcanan enerji miktarıdır. Kısaca kilojul “kj”,megajul ise “MJ” olarak gösterilir.

1000jul= 1 kilojul

1000kj= 1 megajul

Herseyce.com

Besin Ve Besin Öğelerinin Enerji Değeri:

Besinlerin enerji değeri, bileşimindeki besin öğelerinin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir. Besinlerin verdiği enerji miktarı “bomba kalorimetre” denilen bir araçla ölçülür.

Fizyolojik Enerji Değeri: Ölçümler sonucunda besin öğelerinin vücutta verdikleri esas enerji miktarına denir.

-Protein : 4,0 kal

-Karbonhidrat : 4,0 kal

- Yağ : 9,0 kal

- Alkol : 7,1 kal

Besinlerin organizmadaki kullanım sırası

karbonhidratlar--------- yağlar --------proteinler

Bazal Metabolizma İçin Harcanan Enerjinin Hesaplanması:

Vücutta bulunan hücreler günlük alınan enerjinin yüzde 60’ını normal şartlarda harcar. Geriye kalan enerjinin yüzde 10 15’lik bölümü mide ve bağırsaklarda, kalan 15-30’luk bölümüyse gün içinde bize hareketlilik sağlayan çizgili kaslar tarafından harcanır.

Bazal Metabolizmayı Etkileyen Etmenler

  1. Yaş
  2.  Cinsiyet ve vücut bileşimi
  3.  Hormonlar
  4.  Hamilelik ve emzirme
  5.  Hastalık
  6.  Sürekli açlık
  7.  Uyarıcılar

Yeterli Ve Dengeli Beslenen Kişiler

  • Hareketli ve esnek bir beden
  • Sağlam ve sağlıklı bir görünüş
  • Sağlıklı cilt, parlak saç ve gözlere
  • Kuvvetli, gelişimi normal kaslara
  • Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına
  • Normal zihinsel gelişme
  • Sık sık hasta olamayan bir yapıya sahiptir
  • Çalışmaya istekli kişiliğe

Herseyce.com

Yetersiz Ve Dengesiz Beslenmeler

  • Hareketsiz, ağır hantal bir bedene
  • Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına
  • Şişman veya zayıf vücut yapısına
  • Sık sık baş ağrısından şikayet eden
  • Yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir

Herseyce.com

Beden Kütle İndeksine (Bkl) Göre Değerlendirme

Vücut ağırlığının (kg cinsinden) boy uzunluğunun(metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır.

BKI ÜST SINIR TANIM
18,5 Zayıf
19,9 kabul edilebilir
24,9 Normal
29,9 hafif şişman
34,9 1* şişman
39,9 2* şişman
44,9 3* şişman
45’in üzeri marbid obez
Herseyce.com
BKI ALT SINIR
18,5’un altı
18,5
20
25
30
35
40
45
Herseyce.com

Şişmanlığın Saptanması

Bel çevresine göre değerlendirme

Bel çevresi değeri abdominal (karın çevresi)  yağ dokusunu yansıtır.

Bel Çevresi Nasıl Ölçülür?

Bel çevresi ölçümü yapılacak kişi ayaktayken sağ en alt kaburga kemiği ile kalça ile kalça kemiği çıkıntısı arasındaki orta nokta saptanır ve bu noktadan bel çevresi ölçümü yapılır.

Herseyce.com

Sağlıklı Beslenme Önerilerl

Et, yumurta ve baklagillerin vücudumuz için önemli

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık,fıstık gibi yağlı tohumlu besinler bu grupta yer alır. Bu besinler protein, mineral, vitamin, yağ ve karbonhidrat içerir. Et, yumurta ve kurubaklagil grubundan günde iki porsiyon alınmalıdır.

Bu besinlerin her gün tüketilmesi gereken miktarı şöyledir:

  • Et, tavuk, balık vb. 50-60 g (iki ızgara köfte kadar)
  • Kuru baklagiller 90 g ( bir çay bardağının alabileceği kadar)
  • Yumurta haftada üç – dört adet

Vücudumuz İçin Önemi:

  • Büyümeyi ve gelişmeyi sağlar
  • Hücrelerimizin yenilenmesini ve dokularımızın onarımını sağlar
  • Kan yapımında görevli önemli besin içeriklerini sağlar
  • Sinir ve sindirim sistemlerimiz ile derimizin sağlığında görev alan besin içerikleri en çok bu grupta bulunur.
  • Hastalıklara karşı direncimizi artıran besin içeriklerini sağlar
  • Özellikle protein ihtiyacının arttığı bebeklik ve çocukluk dönemlerinde bu gruptaki besin içeriklerinin alınması önemlidir.

Herseyce.com

Süt Ve Süt Türevlerinin Günlük Tüketimi

Yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon çocukların, adölesan denemi, gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla, menopoz sonrası kadınların 3 -4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmesi gerekir. Bir orta boy su bardağı (200cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Yağlı Tohumların Günlük Tüketimi:

Herseyce.com

Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30 gr) olmalıdır.

Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ve serin ortamda saklanmalıdır.

Sebze Ve Meyve Grubu İçin Öneriler:

Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmeli. Farklı sebzeler, farklı besin öğeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gereklidir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebze(havuç patates), koyu yeşil yapraklı sebze, (ıspanak vb) tüketilebilir.

Tüketim Önerisi:

1 porsiyon meyve: 1 orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina

 1 porsiyon sebze: 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata